Nutrición
Calcio y vitamina D

Seguro que ya has oído hablar de la importancia de consumir lácteos por su contenido en calcio y vitamina D, pero a lo mejor no tienes tan clara la importancia de cada uno.
Calcio
Los minerales suponen entre un 4-5% del peso corporal, y el calcio representa el 50% de esos minerales, por lo que es el mineral más abundante en el organismo1.
Los huesos y dientes contienen el 99,9% del calcio de todo el cuerpo. En los huesos, el calcio tiene dos funciones: estructural y de reserva. La reserva de calcio sirve para mantener una adecuada concentración en sangre, así, aunque exista una deficiencia de calcio en la dieta, los niveles de calcio en sangre serán constantes gracias a las reservas de calcio1.
El calcio es un mineral importantísimo para el equilibrio de nuestro cuerpo, ya que:
- Es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales2 y para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños3.
- La ingesta diaria de al menos 1200 mg de calcio contribuye a reducir la desmineralización ósea en mujeres postmenopáusicas (a partir de 50 años). Una densidad mineral ósea baja es un factor de riesgo de fracturas óseas osteoporóticas4.
Pero el calcio no solo juega un papel importante en los huesos y dientes, sino que también tiene otras funciones fundamentales, como, por ejemplo:
- Contribuye a la coagulación sanguínea normal2.
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos, de la neurotransmisión y de las enzimas digestivas2.
- Contribuye al proceso de división y diferenciación de las células2.
¿Y la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se obtiene de dos maneras: a través de la alimentación o mediante la exposición a la luz solar. Solo alrededor de un 15-20% de la vitamina D se obtiene a través de la alimentación, el resto proviene de la síntesis realizada a través de la piel con el contacto de los rayos del sol5.
Es muy difícil cubrir los requerimientos de vitamina D únicamente mediante la exposición al sol, por lo que es muy importante su aporte a través de la dieta1.
Algunas de las funciones de la vitamina D son:
- Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo2.
- Contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre y de los huesos y dientes en condiciones normales2.
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario2.
- Contribuye al proceso de división celular2.
- Es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños3.
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario de los niños6.
Requerimientos de calcio y vitamina D y el papel de los lácteos
Consumiendo una dieta variada y equilibrada, donde incluyamos todos los grupos de alimentos y siguiendo las raciones diarias y semanales recomendadas, conseguiremos obtener los requerimientos de vitaminas y minerales.
La cantidad de calcio y vitamina D que necesitamos varía mucho con la edad y con el estado fisiológico que nos encontremos. El requerimiento de calcio se ve aumentado en los niños y adolescentes, a partir de los 60 años y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia7,8.
En el caso de la vitamina D el requerimiento también aumenta en adultos a partir de los 60 años y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia8.
Los lácteos son una excelente fuente de calcio, de hecho, la principal contribución en nuestra dieta se corresponde con la obtenida a partir de la ingesta de lácteos7. También es relevante el aporte en vitamina D. Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica9.
1Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Manual de Nutrición y Dietética. Capítulo 10: Minerales.
2Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
3Reglamento (CE) No 983/2009 de la Comisión, de 21 de octubre de 2009 sobre la autorización o la denegación de autorización de determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
4Reglamento (UE) No 1228/2014 de la Comisión, de 17 de noviembre de 2014 por el que se autorizan determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos relativas a la reducción del riesgo de enfermedad o se deniega su autorización.
5SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Vitamina D. Junio 2019.
6Reglamento (UE) 2016/1389 de la Comisión, de 17 de agosto de 2016 por el que se autoriza una declaración de propiedades saludables de los alimentos relativa al desarrollo y la salud de los niños.
7SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Calcio. Junio 2019.
8FESNAD (2010). Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española.
9SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. Madrid 2018.