Seguro que ya has oído hablar de la importancia de consumir lácteos por su contenido en calcio y vitamina D, pero a lo mejor no tienes tan clara la importancia de cada uno.

Calcio

Los minerales suponen entre un 4-5% del peso corporal, y el calcio representa el 50% de esos minerales, por lo que es el mineral más abundante en el organismo¹.

Los huesos y dientes contienen el 99,9% del calcio de todo el cuerpo. En los huesos, el calcio tiene dos funciones: estructural y de reserva. La reserva de calcio sirve para mantener una adecuada concentración en sangre, así, aunque exista una deficiencia de calcio en la dieta, los niveles de calcio en sangre serán constantes gracias a las reservas de calcio¹.

El calcio es un mineral importantísimo para el equilibrio de nuestro cuerpo, ya que:

• Es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales² y para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños³.
• La ingesta diaria de al menos 1200 mg de calcio contribuye a reducir la desmineralización ósea en mujeres postmenopáusicas (a partir de 50 años). Una densidad mineral ósea baja es un factor de riesgo de fracturas óseas osteoporóticas⁴.

Pero el calcio no solo juega un papel importante en los huesos y dientes, sino que también tiene otras funciones fundamentales, como, por ejemplo:

• Contribuye a la coagulación sanguínea normal².
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos, de la neurotransmisión y de las enzimas digestivas².
• Contribuye al proceso de división y diferenciación de las células².

¿Y la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se obtiene de dos maneras: a través de la alimentación o mediante la exposición a la luz solar. Solo alrededor de un 15-20% de la vitamina D se obtiene a través de la alimentación, el resto proviene de la síntesis realizada a través de la piel con el contacto de los rayos del sol⁵.

Es muy difícil cubrir los requerimientos de vitamina D únicamente mediante la exposición al sol, por lo que es muy importante su aporte a través de la dieta¹.

Algunas de las funciones de la vitamina D son:

• Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo².
• Contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre y de los huesos y dientes en condiciones normales².
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario².
• Contribuye al proceso de división celular².
• Es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños³.
• Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario de los niños⁶.

Requerimientos de calcio y vitamina D y el papel de los lácteos

Consumiendo una dieta variada y equilibrada, donde incluyamos todos los grupos de alimentos y siguiendo las raciones diarias y semanales recomendadas, conseguiremos obtener los requerimientos de vitaminas y minerales.

La cantidad de calcio y vitamina D que necesitamos varía mucho con la edad y con el estado fisiológico que nos encontremos. El requerimiento de calcio se ve aumentado en los niños y adolescentes, a partir de los 60 años y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia^7,8.

En el caso de la vitamina D el requerimiento también aumenta en adultos a partir de los 60 años y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia⁸.

Los lácteos son una excelente fuente de calcio, de hecho, la principal contribución en nuestra dieta se corresponde con la obtenida a partir de la ingesta de lácteos⁷. También es relevante el aporte en vitamina D. Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica⁹.