Existe una gran variedad de alimentos que aportan calcio, como por ejemplo algunas verduras de hoja verde como el brócoli, las acelgas o las espinacas, algunos frutos secos como almendras, pistachos o avellanas, y algunos pescados enlatados que se consumen con espina como los boquerones o las sardinas, debido al contenido en calcio de las propias espinas1. Pero ninguno de estos alimentos tiene una cantidad de calcio tan elevada como los productos lácteos, ya que éstos nos aportan la mejor fuente de calcio de nuestra dieta.
En líneas generales, las necesidades de calcio varían con la edad, pero podemos decir que, en el caso de los adultos, el valor de referencia (VRN) para este mineral es de unos 800 mg/día2.
¿Cómo conseguimos todo ese calcio?
Cuando pensamos en el calcio que aportan los alimentos, es usual pensar en el calcio de la leche. La leche contiene unos 110 mg de calcio por cada 100 ml de producto aproximadamente3. Esto quiere decir, que un vaso de leche de 200 ml nos aportaría unos 220 mg de calcio, aproximadamente un 28% del VRN para el calcio.
Como vemos, un solo vaso de leche no es suficiente para alcanzar los requerimientos de referencia de calcio en la población adulta, por lo que la recomendación diaria de consumo sería de unas 3 raciones de lácteos diarios si se quiere contribuir a alcanzar los niveles óptimos establecidos para dicho mineral.
Este patrón de consumo puede ser cubierto alternando la inclusión de distintos tipos de lácteos (leche, queso, yogures) en la dieta, o incluso utilizarlos como ingrediente en purés, salsas o postres, es una buena opción. Eso es al gusto.
Como conclusión, podemos decir, que tanto la leche, como los derivados lácteos suponen un pilar fundamental para alcanzar el VRN de un mineral tan importante en la salud ósea, dental y muscular, así como en la correcta coagulación y función enzimática a nivel digestivo.
1 Datos de Composición obtenidos a partir de Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 17ª edición. 2015.
2 Reglamento (UE) n o 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor y por el que se modifican los Reglamentos (CE) n o 1924/2006 y (CE) n o 1925/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, y por el que se derogan la Directiva 87/250/CEE de la Comisión, la Directiva 90/496/CEE del Consejo, la Directiva 1999/10/CE de la Comisión, la Directiva 2000/13/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, las Directivas 2002/67/CE, y 2008/5/CE de la Comisión, y el Reglamento (CE) n o 608/2004 de la Comisión.
3 Valor tomando como referencia la Leche Pascual Entera, Semidestanatada o Desnatada.
4 Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
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