Cómo aumentar tu absorción de calcio

El calcio constituye el 1-2% del peso del cuerpo humano. Más del 99% de este mineral se encuentra en los dientes y huesos. Por lo tanto, además del papel estructural del esqueleto, éste también sirve como una reserva de calcio¹.

Normalmente la tasa de absorción está en el rango del 30 al 40% del total ingerido y aumenta cuando las necesidades están incrementadas en situaciones como el embarazo, la lactancia, los períodos de crecimiento y en la deficiencia nutricional de este mineral².

Factores que afectan a la absorción del calcio

Existen ciertos factores que pueden afectar a su absorción haciendo que ésta se reduzca, entre ellos se encuentran:

• Edad: la eficiencia en la absorción de calcio disminuye con la edad, por lo que los requerimientos de calcio aumentan en las personas mayores de 70 años³.
• Los oxalatos (ácido oxálico) y los fitatos (ácido fítico): son componentes que se encuentran, en el caso de los oxalatos en vegetales como las espinacas y en el caso de los fitatos en los cereales, legumbres o frutos secos. Ambos son capaces de formar complejos insolubles con los minerales como el calcio disminuyendo su absorción y biodisponibilidad¹.
• La relación calcio/fósforo: una relación mayor de 1,5 en la dieta determina una mayor eliminación renal de calcio. En la leche esta relación se encuentra entre 1 y 1,5¹.
• La fibra insoluble: a pesar de sus múltiples beneficios, parece afectar a la biodisponibilidad de minerales como el calcio, reduciéndola¹.
• El exceso de grasa, sobre todo ácidos grasos saturados, también afecta negativamente a la absorción de este mineral⁴.
• El consumo excesivo de cafeína y de alcohol también puede afectar a la disminución en la absorción del calcio. Sin embargo, los efectos de la cafeína en su absorción no son apreciables a dosis inferiores a 400 mg/día, y son compensados con la ingesta adecuada de leche o derivados lácteos¹.

Por el contrario, ciertos factores pueden ayudar a aumentar la absorción de calcio, como:

• La vitamina D: esta vitamina, presente en algunos alimentos y producida por el cuerpo al exponer la piel al sol, aumenta la absorción de este mineral^3,4.
• El pH ácido, como ocurre en el yogur, provoca que el calcio y el fósforo pasen a la fase soluble, lo que puede favorecerse su absorción^1,4.
• Los prebióticos también tienen repercusiones sobre la absorción de ciertos minerales, así, favorecen el aumento de la disponibilidad de calcio. Estos efectos parecen ser resultado del tipo de hidrato de carbono, del grado de fermentación provocado por la microbiota intestinal y de la dosis ingerida¹.
• La caseína (proteína mayoritaria en la leche) tiene la capacidad de favorecer la absorción intestinal del calcio. Esto es debido a que en el tracto gastrointestinal la caseína es digerida formando unos compuestos capaces de unirse al calcio que incrementan su absorción a través del intestino¹.
• La lactosa además de aportar energía para el organismo facilita la absorción intestinal de calcio¹.
• La vitamina C, por su parte, también puede incrementar la absorción de este mineral¹.

La leche es una excelente fuente de calcio no sólo por la cantidad contenida, sino también porque su composición en nutrientes favorece la absorción del mismo. Así, del calcio que proporciona la leche, más del 85% se encuentra disponible para su absorción¹.