Ideas de desayuno para no saltártelo

A lo largo del día es conveniente establecer 4 o 5 comidas, en las que el desayuno debe aportar entre un 20 y un 25% de las calorías totales aportadas por la dieta. Sin embargo, diversos estudios realizados en la población infantil muestran que el 8,2% de los niños no desayuna y que el 32% de los que desayunan ingieren menos de 200 kcal en esta comida¹.

El desayuno posee un papel básico en el óptimo desarrollo durante la etapa infantil, adolescencia y posterior edad adulta, mejorando el rendimiento físico e intelectual a lo largo del día. La ausencia o mala composición del desayuno está asociada a una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad².

¿Qué debe incluir un buen desayuno?

El desayuno debería estar compuesto por lácteos, como la leche, el yogur o el queso, fruta fresca y cereales integrales, pudiendo complementarse con otros alimentos proteicos como los huevos o el jamón hasta alcanzar el 25 % de las necesidades energéticas diarias. Como grasa se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen y en ocasiones mantequilla y/o mermeladas¹.

Además de los alimentos habitualmente consumidos en el desayuno se pueden incluir otros productos como hortalizas o legumbres para completar los requerimientos diarios de nutrientes. Por ejemplo, las legumbres se pueden incorporar a través de recetas sencillas como el hummus de garbanzos.

A continuación, figuran algunos ejemplos de desayunos adecuados tanto para niños como para adultos.

Yogur con frutas y avena

Ingredientes

• 2 yogures
• 1 plátano
• 4 fresas
• 20g de copos de vena
• Opcional: menta o hierbabuena, frutos secos

Modo de preparación

• Batir el yogur y cortar las frutas
• Añadir en un recipiente una capa de yogur, después las frutas y los copos de avena. Repetir el proceso hasta llenar el recipiente.
• Decorar con la hierbabuena.

Aporte energético

223 Kcal

Beneficios nutricionales³

• Alto contenido de calcio
• Fuente de magnesio
• Alto contenido de yodo

Gachas de avena, coco y frutos secos

Ingredientes

• 20 g de avena pequeña prensada
• 250 ml de leche entera, semidesnatada o desnatada
• 8 g de avellanas troceadas
• 5 g de coco deshidratado
• Una cucharadita de miel (aproximadamente 5 g)

Modo de preparación

• Añadir la leche a un cazo, cuando comience a hervir, agregar la avena y la esencia de vainilla. Remover a fuego lento hasta que se evapore la leche. Retirar del fuego y dejar reposar.
• Añadir los frutos secos troceados, el coco y una cucharadita de miel. Mezclar y listo.

Aporte energético

232 kcal

Beneficios nutricionales³

• Alto contenido de calcio
• Alto contenido de fósforo
• Alto contenido de vitamina B2

Tostada de queso, pera y nueces

Ingredientes

• 30 g o una rebanada de pan de espelta
• 50 g de pera
• 8 g de nueces troceadas
• 25 g de queso al gusto
• 5 ml de aceite de oliva virgen extra

Modo de preparación

• Trocear las nueces y cortar unas rodajas de pera
• Colocar sobre la rebanada de pan el queso, las rodajas de pera y las nueces
• Rociar con unas gotas de aceite de oliva

Aporte energético

227 kcal

Beneficios nutricionales³

• Alto contenido de fósforo

En definitiva, un buen desayuno con la presencia de leche o derivados lácteos ayuda a aportar energía, además de una gran variedad de nutrientes como el calcio y fósforo, que contribuyen al correcto mantenimiento de huesos y dientes^4,5.