Una alimentación variada y equilibrada no solo se basa en el consumo de todos los grupos de alimentos, sino que también implica un adecuado reparto energético a lo largo del día. En general es recomendable realizar 5 comidas al día1, entre las que la cena debe representar en torno al 25-30% de la energía total consumida.
¿Por qué es importante la cena?
La duración de las comidas y el horario de éstas tiene un efecto fisiológico sobre los procesos metabólicos relacionados con la digestión y determinan el volumen y variedad de la ingesta. Por ello, se recomienda dedicar al menos 30 minutos a la comida/almuerzo y una hora a la cena. Además, la posibilidad de comer en compañía y la cocina participativa mejoran el perfil nutricional de los hábitos alimentarios, reforzando los vínculos afectivos entre aquellos que comparten alimentos, tareas culinarias y espacio1.
Por todo ello, la cena toma un papel destacado en la alimentación, ya que no solo nos permite complementar el menú, pudiendo elegir aquellos alimentos que no se han consumido a lo largo del día, sino que también constituye una de las pocas comidas que realizamos habitualmente en casa.
En este sentido, la cena puede incluir distintos grupos de alimentos, siendo recomendable consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos para tener un sueño reparador.
Entonces… ¿Qué alimentos podemos incluir en la cena?
La cena puede constar de dos platos y postre o de un único plato. Así, las verduras u hortalizas pueden incorporarse como acompañamiento de alimentos como carnes magras y pescado o como alimento principal. Los hidratos de carbono como las legumbres, pasta, arroz o patatas, preferiblemente en su variedad integral, pueden incluirse en pequeñas cantidades para evitar la aparición de flatulencias.
Por su parte los lácteos como el yogur, el queso fresco o las leches fermentadas son alimentos idóneos para consumir en el postre.
La leche y los derivados lácteos son alimentos que pueden ser incluidos en la cena, ya que proporcionan un elevado contenido de nutrientes. Así, los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (principalmente lactosa), vitaminas y minerales, como el calcio y el fósforo.
En este sentido, un vaso de leche entera, desnatada o semidesnatada ayuda a alcanzar el 28% de los requerimientos diarios de calcio, pudiendo elegir, en caso de necesidad, su variedad sin lactosa que además aporta la misma cantidad de calcio.
Por último, cenar al menos una hora antes de tumbarse y un vaso de leche caliente antes de acostarse, puede ayudar a conciliar mejor el sueño.
1 Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta R. M, Pérez-Rodrigo C, et al. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016; 33(Supl. 8):1-48 ISSN 0212-1611 – CODEN NUHOEQ S.V.R. 318
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