Lácteos, los aliados en las dietas

¿Estás buscando sentirte saciado por más tiempo después de una comida?

El proceso de saciedad consiste en el intervalo de tiempo que existe entre las comidas, permitiendo predecir el próximo evento de ingesta en términos más sencillos. Existen diversos elementos importantes en la regulación alimentaria como la densidad energética, composición de macronutrientes, contenido de fibra, además de factores cognitivos y sensoriales. La densidad energética de un alimento depende de su contenido de agua y composición de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y es una de las características principales que determina la ingesta alimentaria¹.

Hoy en día, el sobrepeso y la obesidad son unos de los problemas más importantes de la salud pública mundialmente. Se encuentra relacionado con condiciones como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La obesidad viene dada por un exceso de acumulación de grasa en el cuerpo que ocurre cuando se ingieren más calorías de las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias normales, sin embargo, se debe saber que el sobrepeso y la obesidad responde a diferentes factores y puede llegar a prevenirse siguiendo un estilo de vida saludable². La SENC recomienda una dieta variada incluyendo alimentos de origen animal (lácteos, pescado, carnes magras y huevos) junto con verduras, frutas, legumbres y frutos secos².

Las proteínas lácteas y su disponibilidad

Los lácteos son una fuente importante de proteínas de alta calidad, azúcares (lactosa), vitaminas y minerales (principalmente calcio)³. La leche de vaca semidesnatada se considera que contiene un alto contenido de proteínas⁴ (27,8% del valor energético⁵), mientras que la leche de vaca entera se considera fuente de proteínas⁴ (18,8% del valor energético⁵).

La caseína, la proteína más abundante de la leche (80%), contiene altos niveles de aminoácidos esenciales, siendo una proteína de alto valor biológico⁶.

Además, se ha visto que otra de las proteínas de los lácteos, las proteínas del suero aumentan la concentración plasmática de aminoácidos y de hormonas intestinales, así como el nivel de insulina plasmática⁷.

La caseína y las proteínas del suero de la leche difieren en sus tasas de absorción y digestión, siendo la caseína una proteína de absorción «lenta» y el suero una proteína de absorción «rápida». Los datos indican que el suero es más digerido a corto plazo, mientras que la caseína es más digerida a largo plazo.

La ingesta de lácteos también puede ayudar en el índice glucémico (los niveles de glucosa en la sangre después de una comida). Se ha visto que tomar cereales de desayuno (carbohidratos) con leche desnatada resulta en niveles más bajos de glucosa postprandial (tras una comida) en la sangre que si los cereales se acompañan con agua. Además, el efecto es mayor con mayor concentración de proteína láctea⁸. Este efecto permite un mejor control de los azúcares que incluimos en nuestro cuerpo.

Así que, si buscas alimentos con densidad de alimentos adecuada, los lácteos pueden ser unos buenos aliados.