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Lácteos, los aliados en las dietas
¿Estás buscando sentirte saciado por más tiempo después de una comida?
El proceso de saciedad consiste en el intervalo de tiempo que existe entre las comidas, permitiendo predecir el próximo evento de ingesta en términos más sencillos. Existen diversos elementos importantes en la regulación alimentaria como la densidad energética, composición de macronutrientes, contenido de fibra, además de factores cognitivos y sensoriales. La densidad energética de un alimento depende de su contenido de agua y composición de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y es una de las características principales que determina la ingesta alimentaria¹.
Hoy en día, el sobrepeso y la obesidad son unos de los problemas más importantes de la salud pública mundialmente. Se encuentra relacionado con condiciones como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La obesidad viene dada por un exceso de acumulación de grasa en el cuerpo que ocurre cuando se ingieren más calorías de las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias normales, sin embargo, se debe saber que el sobrepeso y la obesidad responde a diferentes factores y puede llegar a prevenirse siguiendo un estilo de vida saludable2. La SENC recomienda una dieta variada incluyendo alimentos de origen animal (lácteos, pescado, carnes magras y huevos) junto con verduras, frutas, legumbres y frutos secos2.
Las proteínas lácteas y su disponibilidad
Los lácteos son una fuente importante de proteínas de alta calidad, azúcares (lactosa), vitaminas y minerales (principalmente calcio)3. La leche de vaca semidesnatada se considera que contiene un alto contenido de proteínas4 (27,8% del valor energético5), mientras que la leche de vaca entera se considera fuente de proteínas4 (18,8% del valor energético5).
La caseína, la proteína más abundante de la leche (80%), contiene altos niveles de aminoácidos esenciales, siendo una proteína de alto valor biológico6.
Además, se ha visto que otra de las proteínas de los lácteos, las proteínas del suero aumentan la concentración plasmática de aminoácidos y de hormonas intestinales, así como el nivel de insulina plasmática7.
La caseína y las proteínas del suero de la leche difieren en sus tasas de absorción y digestión, siendo la caseína una proteína de absorción «lenta» y el suero una proteína de absorción «rápida». Los datos indican que el suero es más digerido a corto plazo, mientras que la caseína es más digerida a largo plazo.
La ingesta de lácteos también puede ayudar en el índice glucémico (los niveles de glucosa en la sangre después de una comida). Se ha visto que tomar cereales de desayuno (carbohidratos) con leche desnatada resulta en niveles más bajos de glucosa postprandial (tras una comida) en la sangre que si los cereales se acompañan con agua. Además, el efecto es mayor con mayor concentración de proteína láctea8. Este efecto permite un mejor control de los azúcares que incluimos en nuestro cuerpo.
Así que, si buscas alimentos con densidad de alimentos adecuada, los lácteos pueden ser unos buenos aliados.
1García-Flores, Livier, C., Moreno, M., Gabriela, A., Miranda, B., Claudia Patricia, Z.-S., … Solano Santos. (n.d.). Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Retrieved January 29, 2020, from https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872017000901172#B5
2 Obesity. (2014, September 5). Retrieved January 29, 2020, from https://www.who.int/topics/obesity/en/
3 Guía de la Alimentación. SENC http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
4 REGLAMENTO (CE) No 1924/2006 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/PDF/?uri=CELEX:32006R1924&from=en
5 Base de Datos- Alimentos. (n.d.). Retrieved from https://www.bedca.net/bdpub/index.php
6 Divier Antonio Agudeo Gomez, Bedoya Mejia Oswaldo. Composicion nutricional de la leche de ganado de vacuno. https://www.redalyc.org/pdf/695/69520107.pdf
7 Shokouh Onvani, Fahimeh HaghighatdoostPamela J. Surkancn Leila Azadbakht Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)00044-3/fulltext
8 Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;
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