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¿Qué papel juegan los lácteos en la salud ósea?
Tanto la leche como los derivados lácteos son alimentos con un elevado valor nutricional.
Puesto que el calcio y la vitamina D, junto con las proteínas y otros nutrientes contribuyen a una correcta salud ósea1, resulta fundamental un adecuado consumo de lácteos en todas las etapas de la vida.
Función del calcio y la vitamina D sobre la salud ósea
El organismo obtiene vitamina D principalmente por la exposición solar pero también a partir de la dieta. Cuando los rayos UVA(B) del sol penetran en la piel dan inicio a una serie de procesos metabólicos que consiguen que nuestras células de la piel sinteticen vitamina D en su forma activa2.
Esta última está relacionada con el metabolismo mineral óseo y el equilibrio fosfocálcico. A nivel intestinal participa en la absorción de estos dos minerales, en el riñón estimula la reabsorción de calcio, y en los huesos, es responsable de la remodelación del hueso que tiene lugar como parte del mantenimiento de estos2.
Con respecto al calcio, cabe destacar su papel como principal componente de las matriz ósea y estructura dental. El hueso está formado en una proporción significativa por calcio, fósforo y magnesio.
Un aporte adecuado de calcio y vitamina D es importante para la correcta mineralización ósea3,4.
Aunque se encuentra en distintos alimentos, los lácteos contribuyen a cubrir más del 80% de los requerimientos medios de este mineral.
Además, gracias a la presencia de otros nutrientes como vitamina D y lactosa, su absorción a nivel intestinal es mejor que la de otras fuentes de calcio3.
Un esqueleto en forma
A partir de los 30-35 años predomina la resorción de calcio frente a la formación y se empieza a perder densidad ósea.
En este sentido, un aporte suficiente de calcio ayuda a reducir la pérdida de masa ósea en mujeres postmenopáusicas, siendo una baja densidad mineral ósea un factor de riesgo de fracturas osteoporóticas.
La leche, ya sea entera, semidesnatada o desnatada, aporta 110 mg de calcio por 100 ml. Por tanto un vaso de 200 ml cubre el 28 % de las ingestas de referencia de este mineral. Las leches enriquecidas en calcio, por su parte, aportan hasta 160 mg de calcio por 100 ml, por lo que con un vaso de 250 ml se alcanzan hasta el 50% de las necesidades diarias de este. Estas últimas también suelen estar enriquecidas en vitamina D, aportando 1µg por 100 ml, lo que supone un 50% de las ingestas de referencia de vitamina D por vaso.
Así para promover una mejor salud de nuestros huesos hay que cumplir con las recomendaciones de ingestas diarias de vitamina D y calcio. Para ello, los expertos recomiendan un consumo diario de lácteos combinado con una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable y la realización de ejercicio físico al aire libre.
1 Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012 , por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
2 EFSA (European Food Safety Authority). 2017. Dietary reference values for nutrients Summary report EFSA supporting publication 2017: e 15121.92 pp. Doi: 10.2903/ sp. efsa. 2017.e 15121
3 EFSA (European Food Safety Authority). 2017. Calcium and vitamin D and bone strength – Scientific substantiation of a health claim related to calcium and vitamin D and bone strength pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006[1] – Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2008). Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2008.828
4 Farré Rovira R et al. Milk and milk products: food sources of calcium .Nutr Hosp. 2015 Apr 7;31 Suppl 2:1-9. doi: 10.3305/nh.2015.31.sup2.8676.
5 Reglamento (UE) No 1228/2014 de la Comisión Europea del 17 de noviembre de 2014 por el que autorizan determinadas declaraciones de propiedades saludables en los alimentos relativas a la reducción del riesgo de enfermedad o se deniega su autorización.
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