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La leche en la alimentación del deportista
La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo, ya que una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es imprescindible para optimizar el rendimiento. Así, una buena alimentación no puede sustituir la práctica de ejercicio físico, sin embargo, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un deportista.
El objetivo de la nutrición en el deportista es aportar la energía apropiada y proporcionar los nutrientes necesarios para el mantenimiento y reparación de los tejidos y mantener y regular el metabolismo corporal.
¿Cuáles son los principales macronutrientes en la alimentación del deportista?
Los hidratos de carbono constituyen uno de los macronutrientes más importantes en la alimentación del deportista, ya que proporcionan la energía suficiente para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio1. Así, los carbohidratos contribuyen a la recuperación de la función muscular normal tras la práctica de ejercicio físico intenso y/o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético2.
Por su parte, las proteínas en el deportista juegan un papel destacado, ya que contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular3. Así, alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta debe ser aportada por este macronutriente, pudiendo cubrirse con alimentos como las carnes, huevos, pescados y leche y derivados lácteos4.
¿Qué papel juegan los lácteos en la dieta de quienes practican deporte?
La leche y los derivados lácteos son alimentos de un elevado valor nutricional tanto para la población general como para aquellos que practican ejercicio físico de manera habitual.
Los minerales también juegan un papel importante en el deportista, ya que están implicados en diversos procesos relacionados con el metabolismo y otras funciones específicas como el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y al transporte de oxígeno por el organismo, entre otras. Así, un yogur natural de 125 g aporta alrededor de un 16% de los requerimientos diarios de calcio, mientras que un vaso de leche de 200 ml nos permite alcanzar el 28% de los requerimientos diarios de este mineral.
Asimismo, las leches enriquecidas con calcio son fuente de fósforo, aportando con un vaso de 250 ml el 50 % de los requerimientos diarios de este mineral4 y poseen vitaminas liposolubles como la vitamina D, que contribuye al mantenimiento de la función muscular normal5.
En definitiva, la leche y los derivados lácteos son alimentos destacados en la dieta de los deportistas por su aporte en macro y micronutrientes, así como por su importante papel en la hidratación.
1 Olivos c, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición para el Entrenamiento y la Competición. Rev. Med. Clin. Condes – 2012; 23(3) 253-261]
2 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462 [77 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
3 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
4 Palacios Gil-Antuñano N, Montalvo Zenarruzabeitia Z, Ribas Camacho A.M. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Ministerio de Educación, Política Social y Deporte. Madrid;2009
5 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547, 145 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
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