Mejorar la biodisponibilidad de calcio

El calcio es uno de los minerales con mayor importancia en el organismo. Forma parte de los huesos y dientes en el cuerpo, cumpliendo una función estructural y de reserva en los huesos. Adicionalmente, tiene un papel fundamental en el crecimiento y formación del tejido óseo durante los primeros años de vida y minimizando la pérdida de tejido óseo en la tercera edad. También participa en el funcionamiento normal de los músculos, en la contracción y relajación muscular, o en la función nerviosa¹.

Asimismo, podemos observar la importancia de ingerir y alcanzar los requerimientos diarios de calcio para así poder gozar de un buen funcionamiento y equilibrio en todas las funciones del cuerpo.

¿Cuánto calcio debo ingerir?

La cantidad de calcio que necesitamos varía mucho con la edad y con situación fisiológica en la que la persona se encuentre, ya que aumenta de manera relevante en el embarazo y sobre todo en la lactancia materna². Para evitar su deficiencia, se recomienda que, en la dieta de un adulto, su aporte sea de 1000 mg diarios de calcio³.

¿Qué alimentos debo consumir para cumplir mis requerimientos de calcio?

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados, tanto por su alto contenido como por su alto porcentaje de calcio disponible y la facilidad de tomarlos².

Sin embargo, también podemos obtener calcio de ciertos pescados como sardinas, anchoas, tofu hechos con sales cálcicas, coles como el brócoli, col rizada, las almendras, semillas de sésamo, los garbanzos y las judías blancas².

Además, hoy en día podemos encontrar una amplia gama de alimentos fortificados en el mercado como, por ejemplo, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, ciertos cereales para el desayuno, zumos de fruta, entre otros. Para saber si un alimento es fortificado en calcio, se debe consultar las etiquetas de los productos⁴.

Además de conocer la cantidad de calcio de un alimento, también es importante saber su biodisponibilidad, es decir, cuánto va a ser realmente útil para nuestro organismo. Normalmente la absorción del calcio está en torno al 30-40%⁵ y en el caso de la leche, más del 85% se encuentra biodisponible⁶.

¿Qué podemos hacer para favorecer la absorción de calcio en nuestras recetas?

Como vimos en el post de “Cómo aumentar tu absorción de calcio”, hay componentes que pueden disminuir la absorción de calcio y otros la favorecen. Así, para aumentar la biodisponibilidad de calcio a la hora de diseñar tus recetas, lo mejor que puedes hacer es intentar reducir las posibles interacciones negativas que disminuyen la absorción de calcio, y potenciar las interacciones positivas que aumentan su absorción.

Podemos ponerlo a prueba en la dieta de las siguientes maneras:

• Cuando consumimos alimentos de origen vegetal que sean fuente de calcio como, por ejemplo, brócoli, judías blancas, semillas de sésamo, o garbanzos, intentar no mezclarlos con vegetales de hoja verde en una misma comida, como acelgas o espinacas, ya que reducen la biodisponibilidad del calcio que contienen los alimentos debido a su contenido en oxalatos, ni con alimentos como los cereales, legumbres o frutos secos por su contenido en fitatos, que también afectan negativamente a la absorción de calcio.
• Evitar alimentos altos en grasas saturadas cuando se consumen alimentos ricos en calcio ya que disminuye su absorción¹.
• Combinar alimentos ricos en calcio con alimentos que aporten vitamina D, como el salmón, sardinas, huevos, entre otros, ya que ésta aumenta la absorción del calcio.
• Incluir alimentos que contengan vitamina C, ya que el ácido de esta vitamina favorece la absorción del calcio, así si combinamos productos lácteos con alimentos que aporten esta vitamina, como las frutas (fresa, kiwi, naranja), favoreceremos la absorción de calcio.