Los lácteos son la fuente principal de calcio en nuestra dieta. Dejar de tomar lácteos dificultará cubrir las necesidades de este nutriente
Consecuencias de dejar de tomar lácteos

¿Por qué son tan importantes los lácteos?

La leche y sus derivados, son importantes en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento, la menopausia, y también en la población de edad avanzada1.

Así, por ejemplo, si un niño bebe medio litro de leche o su equivalente al día, conseguirá la mitad de las proteínas, casi el 70% del calcio y más del 80% de vitamina B2 que necesita. Y un adulto, tomando la misma cantidad de lácteos, cubrirá el 30% de sus necesidades diarias de proteínas y el 55% de las de calcio2.

La leche es la principal fuente dietética de calcio, no sólo por su elevado contenido, sino también por su alta biodisponibilidad gracias a otros componentes de la leche como vitamina D, proteínas, fósforo, etc3.

¿Sabías qué deberíamos consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica? En la edad adulta es recomendable que sean bajos en grasa, esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares1.

¿Qué pasa al dejar de tomar lácteos?

La leche aporta proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas, calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, todos ellos con importantes funciones en el organismo3.

Dentro de estos nutrientes destacan el calcio y la vitamina D por su cantidad y alta biodisponibilidad. Estos dos micronutrientes están relacionados con el crecimiento y mantenimiento de los huesos, así si la ingesta de calcio disminuye, el organismo utiliza el calcio óseo para su correcto funcionamiento, lo que disminuye la densidad mineral ósea y debilita los huesos, que serán más susceptibles a sufrir fracturas; también están relacionados con la coagulación sanguínea, el metabolismo energético y neuromuscular, la función de enzimas digestivas, la división neuromuscular y la diferenciación celular. Por estos motivos, el consumo de estos minerales resulta esencial, no solo durante el crecimiento y el desarrollo, sino en todas las etapas de la vida4.

Como hemos comentado anteriormente, los lácteos son la fuente principal de calcio en nuestra dieta (así, un vaso de 200 ml de leche de vaca entera o 100 g de yogur natural son fuente de este mineral5). Dejar de tomar lácteos, por alguna circunstancia (alergias, intolerancias, aversiones), dificultará cubrir las necesidades de este nutriente6. Además, para cubrir estas necesidades, no solo se requiere de alimentos que contengan este mineral, sino que, además, el calcio debe estar biodisponible, es decir, que pueda ser absorbido en el intestino y, por lo tanto, ser utilizado para las funciones fisiológicas4. Otro beneficio del calcio presente en los productos lácteos es que este se absorbe mejor junto con la lactosa, vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo que contiene la leche6.

Asimismo, la leche también nos aporta otros micronutrientes, aunque no sean tan abundantes, pero que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, como son el magnesio, zinc o selenio. Por otro lado, las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono, como la lactosa, de la leche, son capaces de modificar el microbiota intestinal4.

En definitiva, es importante incluir los lácteos dentro de una dieta variada y equilibrada para aprovechar todas las propiedades y ventajas que tienen para nuestra salud.

1Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos, 2018.

2FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia para la Población Española. 2010.

3Fundación Española de Nutrición (FEN). Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT). La leche como vehículo de salud para la población. 2017.

4Rodríguez Huertas J, Rodríguez Lara A, González Acevedo O, Mesa MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp 2019;36(4):962-973.

5Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera, Carmen Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. Ediciones pirámide. 17ª edición. Madrid, 2015

6Ángeles Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. 2013.