Un buen desayuno con la presencia de leche o derivados lácteos ayuda a aportar energía, calcio y fósforo
Ideas de desayuno para no saltártelo

A lo largo del día es conveniente establecer 4 o 5 comidas, en las que el desayuno debe aportar entre un 20 y un 25% de las calorías totales aportadas por la dieta. Sin embargo, diversos estudios realizados en la población infantil muestran que el 8,2% de los niños no desayuna y que el 32% de los que desayunan ingieren menos de 200 kcal en esta comida1.

El desayuno posee un papel básico en el óptimo desarrollo durante la etapa infantil, adolescencia y posterior edad adulta, mejorando el rendimiento físico e intelectual a lo largo del día. La ausencia o mala composición del desayuno está asociada a una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad2.

¿Qué debe incluir un buen desayuno?

El desayuno debería estar compuesto por lácteos, como la leche, el yogur o el queso, fruta fresca y cereales integrales, pudiendo complementarse con otros alimentos proteicos como los huevos o el jamón hasta alcanzar el 25 % de las necesidades energéticas diarias. Como grasa se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen y en ocasiones mantequilla y/o mermeladas1.

Además de los alimentos habitualmente consumidos en el desayuno se pueden incluir otros productos como hortalizas o legumbres para completar los requerimientos diarios de nutrientes. Por ejemplo, las legumbres se pueden incorporar a través de recetas sencillas como el hummus de garbanzos.

A continuación, figuran algunos ejemplos de desayunos adecuados tanto para niños como para adultos.

Yogur con frutas y avena

Ingredientes

  • 2 yogures
  • 1 plátano
  • 4 fresas
  • 20g de copos de vena
  • Opcional: menta o hierbabuena, frutos secos

Modo de preparación

  • Batir el yogur y cortar las frutas
  • Añadir en un recipiente una capa de yogur, después las frutas y los copos de avena. Repetir el proceso hasta llenar el recipiente.
  • Decorar con la hierbabuena.

Aporte energético

223 Kcal

Beneficios nutricionales3

  • Alto contenido de calcio
  • Fuente de magnesio
  • Alto contenido de yodo

Gachas de avena, coco y frutos secos

Ingredientes

  • 20 g de avena pequeña prensada
  • 250 ml de leche entera, semidesnatada o desnatada
  • 8 g de avellanas troceadas
  • 5 g de coco deshidratado
  • Una cucharadita de miel (aproximadamente 5 g)

Modo de preparación

  • Añadir la leche a un cazo, cuando comience a hervir, agregar la avena y la esencia de vainilla. Remover a fuego lento hasta que se evapore la leche. Retirar del fuego y dejar reposar.
  • Añadir los frutos secos troceados, el coco y una cucharadita de miel. Mezclar y listo.

Aporte energético

232 kcal

Beneficios nutricionales3

  • Alto contenido de calcio
  • Alto contenido de fósforo
  • Alto contenido de vitamina B2

Tostada de queso, pera y nueces

Ingredientes

  • 30 g o una rebanada de pan de espelta
  • 50 g de pera
  • 8 g de nueces troceadas
  • 25 g de queso al gusto
  • 5 ml de aceite de oliva virgen extra

Modo de preparación

  • Trocear las nueces y cortar unas rodajas de pera
  • Colocar sobre la rebanada de pan el queso, las rodajas de pera y las nueces
  • Rociar con unas gotas de aceite de oliva

Aporte energético

227 kcal

Beneficios nutricionales3

  • Alto contenido de fósforo

En definitiva, un buen desayuno con la presencia de leche o derivados lácteos ayuda a aportar energía, además de una gran variedad de nutrientes como el calcio y fósforo, que contribuyen al correcto mantenimiento de huesos y dientes4,5.

1 Rivero Urgell M, Moreno Aznar L. A., Dalmau Serra J, Moreno Villares J.M, Aliaga Pérez A, García Perea A, et al. Libro Blanco de la Nutrición Infantil en España. 1ª ed. Zaragora; 2015.

2 Cubero J, Franco-Reynolds L, Calderón M.A, Caro B, Rodrigo M, Ruiz C. School breakfast, an educative intervention in healthy food and nutrition. Didáctica de las ciencias experimentales y sociales. N.º 32. 2017 / 1, 171-182.

3 Reglamento (CE) N o 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.

4 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101

5 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus. EFSA Journal 2015;13(7):4185, 54 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4185