Las recomendaciones actuales de consumo de leche y derivados lácteos son de al menos 3 raciones al día.
Los lácteos y una alimentación variada y equilibrada

Todos sabemos por nuestra propia experiencia que el ritmo frenético al que está sometido la sociedad actual nos lleva muchas veces a no seguir unos hábitos de vida saludables como deberíamos.

¿Cómo ayudan los lácteos en una alimentación variada y equilibrada?

Una alimentación variada y equilibrada, junto con la práctica regular de actividad física y una hidratación adecuada, es fundamental para mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades crónicas relacionadas con un estilo de vida poco saludable1.

Es importante realizar 4 ó 5 comidas a lo largo del día, evitando las ingestas copiosas, masticando bien los alimentos, saboreando y disfrutando de la comida. Acuérdate de dedicar al menos entre 15 y 30 minutos a cada una de las comidas.

Mejora tu día a día, incluyendo los lácteos en cada comida

Las recomendaciones actuales de consumo de leche y derivados lácteos son de al menos 3 raciones al día2.

Los lácteos son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, aportan vitaminas (A, D, B2 y B12) y principalmente, son una excelente fuente de calcio3 (un vaso de leche de 200 ml, 100 g de cuajada, 100 g de queso de burgos)4, necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales5, así como para la prevención de la osteoporosis3.

Para cumplir con las frecuencias recomendadas, podemos tomar lácteos en diversos momentos del día:

El desayuno debe aportar al menos entre el 20-25%4 de la energía total diaria e introducir los siguientes grupos de alimentos, para que sea completo: leche o derivados lácteos, cereales, frutas y otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el tomate, los frutos secos, los huevos, el jamón, las legumbres, el café…

… ¡Toma un vaso de leche, con una tostada con tomate, aceite de oliva virgen extra y una fruta fresca!

A media mañana, es recomendable hacer un “tentempié”, para evitar momentos prolongados de ayuno. Para ello, se puede tomar alguna de las opciones del desayuno, siempre alternando para no consumir los mismos alimentos.

… ¡Toma un yogur con un “puñadito” de frutos secos, acompañado de una pieza de fruta fresca!

A la hora de la comida, es importante tener en cuenta las pautas nutricionales establecidas en numerosas guías de recomendaciones y seguir las frecuencias de consumo.

… ¡Puedes incluir queso curado o queso de burgos en tus comidas!

Al llegar a casa es recomendable realizar una pequeña merienda antes de la cena.

… ¡Puedes incluir en tu merienda un batido de leche y fruta o un bol de yogur con fresas! ¡Y en tu cena, una cuajada para el postre!

Después de una larga jornada, dale importancia al descanso que necesitas y duerme 8 horas al día. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

¡Ahora que ya tienes un montón de ideas para incluir los lácteos a lo largo del día, no tienes excusa para no disfrutar de ellos!

1 Libro Blanco de la Nutrición en España. FEN. Fundación Española de la Nutrición, 2013. Con la colaboración del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Gobierno de España.

2 Federación Nacional de Industria Láctea. FENIL. Programa Europeo “Sí al menos 3 lácteos al día”. Acceso [17/10/2019}. Disponible en: http://fenil.org/lacteos-di-que-si/

3 Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos, 2018.

4 Tablas de composición de alimentos. Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen cuadrado. Ediciones pirámide. 17ª edición. Madrid, 2015.

5 REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.