Hemos de incluir en nuestra alimentación de 2 a 4 raciones al día de a leche y derivados lácteos
Momentos de consumo de la leche y los lácteos

El calcio desempeña funciones esenciales en el organismo, por ello, un aporte adecuado de este mineral es imprescindible para el bienestar de los seres humanos. Además, durante la infancia y la adolescencia un aporte suficiente de calcio contribuye al crecimiento y desarrollo normal de los huesos1, permitiendo alcanzar el pico óptimo de masa ósea.

En este sentido, la leche y los derivados lácteos son la mejor fuente dietética de calcio tanto por su contenido como por la biodisponibilidad del calcio que contienen. Proporcionan también una cantidad significativa de otros nutrientes, potenciando su calidad nutricional. Por ello, los lácteos constituyen la principal fuente de calcio dietético para los europeos y españoles2.

Pero… ¿Cuándo podemos consumirlos?

Tradicionalmente la leche ha sido un alimento destinado casi principalmente al desayuno. Sin embargo, sus múltiples variedades y presentaciones la convierten en un alimento idóneo para consumir en todas las comidas del día.

En este sentido, la leche y los derivados lácteos pueden incluirse en la alimentación a través de diversas recetas como postres, cremas o purés, en la comida o en la cena. Asimismo, derivados lácteos como el queso pueden formar parte del tentempié de media mañana o la merienda por su facilidad de consumo, que además permite diversos acompañamientos como la fruta o los cereales integrales.

Un vaso de leche entera, semidesnatada o desnatada de 200 ml aporta 220 mg de calcio3, mientras que un yogur natural de 125 g aporta 145 mg de este mineral3, lo que supone, respectivamente, el 28% y 18% de los requerimientos diarios para este mineral1. Por su parte, por ejemplo, el queso fresco aporta un alto contenido de calcio, con 243,4 mg de calcio por cada ración de 75 g de queso4. Así, unas rodajas de tomate con queso fresco y orégano constituyen una receta idónea para la cena, ya que, además, el queso fresco4, es fuente de minerales como el selenio y el fósforo, que contribuye al mantenimiento de huesos y dientes5 y vitaminas como la niacina, vitamina A y vitamina B12, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso6.

En definitiva, la leche y los derivados lácteos son alimentos que se han de incluir en nuestra alimentación de 2 a 4 raciones al día, en función de la edad y la situación fisiológica7. Así, la gran variedad de lácteos presentes en el mercado facilita la inclusión de éstos en la alimentación, en el desayuno y como parte del resto de comidas principales del día, como el almuerzo o la cena.

1 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific pinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101

2 Farre Rovira R. La leche y los productos lácteos: Fuentes dietéticas de calcio. Nutr Hosp. 2015;31(Supl. 2):1-9 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOE S.V.R. 318

3 Leche Pascual. Leche y derivados lácteos [Internet]. Calidad Pascual [acceso 21 de febrero de 2019]. Disponible en: www.lechepascual.es/productos/leche/

4 BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet] [acceso 21 de febrero de 2019]. Disponible en: www.bedca.net/bdpub/index.php

5 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus. EFSA Journal 2015;13(7):4185,54 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4185

6 EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150,64 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150

7 Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrin J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid; 2004